Ne pas laisser dormir son capital santé mais le faire fructifier. Mettre dans son assiette des antioxydants pour prévenir le stress oxydatif, qui finit par faire tourner nos cellules en bourrique. Bouger pour gagner des années et des neurones. Et si on s'y mettait sans tarder?
On préserve son cœur
Il n'a à peine la grosseur d'un poing et pèse entre 250 et 300 grammes, tout en étant à la fois hyper puissant et terriblement fragile. Sa pompe doit s'actionner 100 000 fois par jour. Alors, on prend son entretien à cœur.
ALIMENTATION
A adopter sans tarder : le régime crétois. Ce seul changement de menus peut, à lui seul, faire battre les cœurs à plein régime. Mieux, outre son extraordinaire capacité à faire chuter le risque cardio-vasculaire, il protège aussi du diabète, du cancer et même de la maladie d'Alzheimer, selon de récentes études. Il suffit de suivre ces six règles élémentaires :
- davantage de céréales (complètes),
- beaucoup de légumes (verts et secs),
- du poisson (trois fois par semaine),
- moins de viande,
- jamais un jour sans fruit
- et un minimum de berne et de crème, les remplacer par des margarines riches en omega 3, de l'huile d'olive et de colza.
Les aliments++
- Oranges, kiwis, fraises, choux, persil, épinards. Très riches en vitamine C, ils aident au renforcement des parois des vaisseaux.
- Légumes à feuilles vert foncé : leur vitamine E diminue la formation de caillots, comme l'ail. la carotte et son bêtacarotène, la tomate et son lycopène, le raisin et son resvératrol : ces micronutriments sont cardio-protecteurs.
- Sardines, harengs, saumon... : en manger deux à trois fois par semaine pourrait faire chuter la mortalité par infarctus de près de 50%.
- Les champignons chinois : aussi efficaces qu'un comprimé d'aspirine quotidien.
- Le thé, riche en flavonoïdes, à condition d'en boire quatre ou cinq tasses par jour.
- Et le vin rouge, en quantité modérée (deux verres par jour). pour ses polyphénols et ses antioxydants.
ACTION
A programmer sur votre cahier d'exercices Sédentaire, faites battre votre cœur au bon rythme ! Si le jogging ne vous dit rien, pourquoi ne pas devenir une femme « d'appareils » ?
Marcher simplement mais à une certaine cadence : 6 ou 7 km/h. Cette mise au pas rapide, trois fois/semaine, améliore de 12% les performances de notre pompe cardiaque et divise par deux notre risque cardio-vasculaire.
Les bons sports : rameur, stepper, vélo d'appartement (ou de ville), tapis de course sont tout indiqués. Deux impératifs toutefois : faire un bilan préalable chez le médecin et se mettre sur la bonne fréquence. Pour cela, calculez votre FCM (fréquence cardiaque maximale) soit 220 - votre âge. Ex.: vous avez 40 ans : 220 - 40 = 180 pulsations cardiaques/min. Pour commencer, ne dépassez pas 50% de cette valeur, puis augmentez peu à peu le rythme (équipez-vous d'un cardio-fréquencemètre). Les spécialistes recommandent des séances de 30 min/jour ou d'une heure trois fois par semaine.
ANTICIPATION
A cocher sur votre carnet de rendez-vous santé: faire son « examen de cœur » régulièrement et consciencieusement (tension, taux de cholestérol, de glycémie, poids...) afin de déterminer ses propres risques et de mettre en place des mesures préventives. En sachant que cela devient impératif dès 40 ans chez les hommes et à la cinquantaine chez les femmes.
Si les résultats sont normaux. faire un contrôle tous les deux ou trois ans.
Deux examens principaux : l'épreuve d'effort et l'écho Doppler vasculaire. A renouveler tous les cinq ans si les résultats montrent des artères en bonne santé, tous les deux ans si les premiers signes de rétrécissement apparaissent.
On ménage ses articulations
Nous les malmenons en leur imposant des contraintes quotidiennes et en les privant de l'alimentation antirouille qu'elles méritent.
ALIMENTATION
A mettre sur votre shopping list : le cuivre. Parmi les « dégrippants », cet oligo-élément arrive en tête de liste. Notre corps en contient moins de 1 gramme et, pourtant, il est indispensable à ses rouages : non seulement, il sert de « courroie de transmission » à notre machinerie neuronale (il intervient dans la mémoire, le sommeil...), et il est essentiel à la synthèse du collagène, antirouille majeur.
Les aliments ++
le foie, les huîtres et crustacés, les graines de sésame, l'avocat, les prunes, le raisin et les légumes à feuilles — chou, laitue, poireau, céleri ...
La vitamine D. L'académie de médecine recommandait d'augmenter énormément notre apport journalier en vitamine D. Elle joue un rôle capital dans la minéralisation et la solidité de nos os, et nous serions 80% à être en sous-dosage. Si l'essentiel de nos apports proviennent du soleil, il faut, surtout l'hiver, opter pour une alimentation « système D ».
Les poissons gras comme le saumon, le hareng ou le thon fournissent en prime des omega 3. Des études ont montré que ces derniers, et plus précisément l'EPA, participent au maintien de la souplesse articulaire et rendent les os plus solides.
ACTION
Pratiquer régulièrement une activité. Passé 35 ans, nous perdons jusqu'à 1% de notre masse osseuse par an. Mais, d'après plusieurs études, une activité physique régulière permet aux os de regagner 1 à 2% en densité, multipliant ainsi par dix la résistance aux fractures après seulement quelques mois de pratique. En outre, bouger rend les articulations plus souples, et permet de se délester des kilos superflus qui pèsent sur nos hanches et genoux. Une perte, ne serait-ce que de 4 ou 5 kilos, peut réduire de 50% notre risque d'arthrose!
Débuter la journée par une séance d'étirements: allongée sur le dos, ramenez vos genoux fléchis vers votre poitrine. Cela va étirer les muscles de votre dos. Puis remontez vos jambes le long d'un mur, genoux tendus. Cet exercice favorise l'étirement des muscles arrière des cuisses, qui manquent souvent de souplesse et sont responsables d'une mauvaise position du bassin. Maintenir ces postures au moins 30 secondes.
Les bons sports
Marche rapide (au moins une demi-heure par jour), vélo, natation ou musculation. Cette dernière est excellente pour les os car elle les stimule mécaniquement tout en permettant un repos entre les séries. En combinant exercices doux et étirements, le yoga et le taï-chi sont de parfaits antirouille et anticasse.
ANTICIPATION
A cocher 3 rendez-vous santé :
un check-up chez le kiné
Quatre Français sur cinq souffrent de tensions musculaires. « Connaître et adopter les bonnes postures pour les gestes du quotidien, et corriger ses tensions, c'est protéger son corps », insiste Patrick Dorie, kiné et secrétaire général de la Société française des masseurs-kinésithérapeutes du sport.
Une séance annuelle d'ostéopathie ou de biokinergie
Muscles, ligaments, articulations, viscères sont tous interdépendants. Si l'un d'eux est touché, c'est l'état de santé général qui en pâtit. Le but de ces techniques manuelles est de détecter ces pertes de mobilité et de rendre aux tissus leur fonctionnement normal. « A titre préventif, cela permet de remettre le corps à l'équilibre et d'éviter que des séquelles n'apparaissent des années plus tard », explique Marc Massoteau, kiné et président de l'association MK Biokinergie.
Une ostéodensitométrie
Cet examen indolore permet de mesurer la masse de calcium contenue dans l'os. Il est notamment indiqué en cas de signes d'ostéoporose, de ménopause précoce, de traitement favorisant la déminéralisation (une corticothérapie de plus de trois mois), de dénutrition, de tabagisme...
On entretient son cerveau
Il ne représente que 2 % de notre poids total mais consomme, en proportion, dix fois plus d'énergie que nos autres organes.
ALIMENTATION
Pour le Dr Jean-Marie Bourre, auteur des Aliments de l'intelligence et du plaisir , « La meilleure façon de nourrir notre cerveau est d'avoir une alimentation énergétique pour nos neurones, hypocalorique pour notre silhouette et agréable à nos papilles, le plaisir étant un "carburant" indispensable à son fonctionnement optimal » Au menu : des acides gras essentiels, les fameux omega, essentiels à nos membranes cellulaires, des sucres lents pour éviter les pannes d'énergie, des vitamines du groupe B, boosteuses cérébrales par excellence. De la vitamine E, contre les radicaux libres, toxiques redoutables pour nos neurones. Du fer, indispensable au transport de l'oxygène vers notre cerveau.
Les aliments++
- Le foie de veau et de volaille. Ce sont des concentrés de vitamines B2, B3, B9, B12 et de fer.
- Les oeufs : pour les vitamines B1, B2, B12 et E.
- Les huîtres : un must pour l'iode, le cuivre, le zinc et le manganèse.
- Les poissons gras : pour les omega.
- Les amandes, noix, noisettes : ce sont des bombes d'oligo-éléments.
- Les haricots blancs : ils cumulent de la B9, du fer, du cuivre et du magnésium.
- Les épinards, les carottes et les abricots : pour leur richesse en neutraliseurs de radicaux libres, en particulier en vitamine Cet en bêta-carotène qui pourraient jouer un rôle préventif dans la maladie d'Alzheimer.
ACTION
Pour accroître ses capacités cérébrales, améliorer ses performances cognitives, sa mémoire et ne pas voir son capital neurones se réduire comme peau de chagrin, il faut faire travailler sa tête mais aussi ses jambes.
Des chercheurs américains l'ont constaté chez des souris : celles à qui on impose une activité physique quotidienne ont 2,5 fois plus de neurones que les autres! L'activité sportive accroît la formation de vaisseaux sanguins chez l'hippocampe : des vaisseaux importants car ils servent de « pipelines énergétiques » aux nouveaux neurones. Bref, chausser ses baskets est un moyen efficace pour prévenir l'apparition de maladies dégénératives telle Alzheimer.
Se mettre au yi cerveau
Cette méthode dérivée du taï-chi est utilisée, entre autres, à l'hôpital Bretonneau (Paris). En synchronisant souffle et mouvements, on peut améliorer l'oxygénation de son cerveau, maîtriser le stress, optimiser sa concentration et développer l'accès à ses deux hémisphères pour en exploiter tout le potentiel. Pour s'y mettre : des vidéos sont disponibles sur internet.
Pratiquer la «gym cerveau»
« Que l'on pense avoir une excellente mémoire ou pas de mémoire du tout, entraîner son cerveau est primordial. Car on a tous connu le trou de mémoire, et on en connaîtra de plus en plus ... à moins d'agir. et le plus tôt possible.» Mise en garde de Monique Le Poncin, neurophysiologiste qui a mis au point la gym cerveau, méthode d'entraînement cérébral au quotidien. Il s'agit de relever 250 défis, en s'amusant. Là encore, il suffit de se connecter à www.gymcerveau.com.
ANTICIPATION
Un test de dépistage
Trop souvent, les premiers symptômes de la maladie d'Alzheimer ne sont pas identifiés. Or un diagnostic précoce permet d'associer traitements et rééducation cérébrale pour freiner l'apparition de la maladie. Des tests permettent à votre généraliste de dépister les symptômes. Aux spécialistes (neurologue, psycho-neurologue) de confirmer ensuite le diagnostic.
